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Calculadora de calorías y macros
Estima cuántas calorías necesitas al día para perder grasa, mantener tu peso o ganar músculo, y cómo repartirlas en proteína, grasa e hidratos. Es la misma fórmula que usa el programa para preparar tu dieta, y todo se calcula en tu navegador.
Tu objetivo diario estimado
2340 kcal
- Proteína
- 120 g
- Grasa
- 73 g
- Hidratos
- 301 g
Metabolismo basal: 1699 kcal · gasto diario estimado: 2336 kcal · IMC 24,5.
Esto es una estimación. Con tu dieta completa tendrás cada comida, la lista de la compra y los ajustes a tu medida.
Hacer mi dieta gratisTodo se calcula en tu navegador: no enviamos ni guardamos ninguno de los datos que escribes.
Cómo se calcula
Primero se estima el metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990): 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres. Después se multiplica por un factor de actividad (de 1,2 en personas sedentarias a 1,9 en trabajos muy físicos con entrenamiento intenso) para obtener el gasto diario estimado.
Por último se ajusta según tu objetivo: un recorte de en torno al 20 % para perder grasa, ningún cambio para mantener y un aumento de en torno al 10 % para ganar músculo. El resultado nunca baja del mínimo de seguridad (1.200 kcal en mujeres y 1.500 en hombres).
Cómo usar el resultado
Tómalo como un punto de partida, no como una medición. Dos personas con los mismos datos pueden gastar un 10 % más o menos. Sigue el objetivo durante tres o cuatro semanas, pésate en las mismas condiciones y, si tu peso no se mueve como esperabas, ajusta unas 100-200 kcal.
El reparto de macros prioriza la proteína (en torno a 1,6-2 g por kilo según el objetivo), fija un mínimo de grasa para la salud hormonal y destina el resto a los hidratos.
Límites
Solo para adultos sanos de 18 a 90 años. No es válida en embarazo, lactancia, trastornos de la conducta alimentaria, diabetes, enfermedad renal u otras patologías: en esos casos, consulta con un dietista-nutricionista o con tu médico.