Cómo calcular tus macros: proteínas, grasas e hidratos

Qué son los macros y por qué importan

Los macronutrientes son los tres grandes grupos de nutrientes que aportan energía: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Las calorías totales deciden si subes, bajas o mantienes el peso; los macros deciden, en buena parte, cómo te sientes (saciedad, energía) y qué tipo de tejido ganas o conservas.

Cada gramo de proteína o de hidratos aporta unas 4 kcal, y cada gramo de grasa, unas 9 kcal. El alcohol, que no es un nutriente esencial, aporta unas 7 kcal por gramo. Con estas equivalencias puedes convertir cualquier objetivo de calorías en gramos.

Primero la proteína

La proteína es la que se calcula primero porque es la más importante para conservar o ganar músculo y la que más sacia. Una referencia habitual para personas que entrenan fuerza es de 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día; si tienes mucho sobrepeso, se calcula sobre un peso de referencia o sobre la masa magra para no inflar la cifra.

Para alguien de 70 kg, 1,8 g/kg son unos 126 gramos al día, que equivalen a unas 504 kcal.

Después la grasa

La grasa es necesaria para las hormonas, las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y la absorción de otros nutrientes. Un reparto habitual es de en torno al 25-35 % de las calorías totales, con un suelo de unos 0,6 gramos por kilo de peso para no quedarse corto.

Con 2.200 kcal y un 28 % de grasa hablamos de unos 616 kcal de grasa, es decir, unos 68 gramos al día. Conviene que la mayor parte venga de aceite de oliva, frutos secos, pescado azul y aguacate.

Los hidratos son el resto

Una vez fijadas la proteína y la grasa, las calorías que quedan se destinan a hidratos de carbono. Siguiendo el ejemplo: 2.200 − 504 − 616 = 1.080 kcal, que son 270 gramos de hidratos al día.

Los hidratos son el combustible preferido del cerebro y de los entrenamientos intensos. Prioriza fuentes con fibra (legumbres, cereales integrales, fruta entera, patata) y deja los azúcares libres y la bollería para el margen ocasional.

Un ejemplo completo y cómo ajustarlo

Persona de 70 kg con un objetivo de 2.200 kcal: proteína 126 g (504 kcal), grasa 68 g (616 kcal) e hidratos 270 g (1.080 kcal). Es un punto de partida: si entrenas mucho y te falta energía, puedes mover calorías de grasa a hidratos; si pasas hambre, sube un poco la proteína y la fibra.

No hace falta clavar los números cada día: un margen de más o menos un 10 % en cada macro es normal. Lo que cuenta es la media de la semana y que el patrón sea sostenible para ti.

Cuándo no hacerlo por tu cuenta

Si tienes diabetes, enfermedad renal, hepática o cualquier patología que requiera control de la alimentación, los macros los debe ajustar tu equipo médico o un dietista-nutricionista.

Errores frecuentes al contar macros

El primero es obsesionarse con la precisión: las etiquetas y las tablas tienen márgenes de error y los alimentos cambian según la variedad y la cocción, así que la exactitud al gramo es una ilusión. El segundo es pesar los alimentos en crudo y apuntarlos como cocinados (o al revés): el arroz o la pasta cocidos pesan el doble o el triple que en seco, y eso cambia mucho las cifras.

El tercero es olvidarse de los extras: el aceite de la sartén, las salsas, los frutos secos que se picotean o los refrescos suman calorías con facilidad. Si el resultado no se mueve como esperas, revisa primero esas partidas antes de recortar la comida principal.

Cómo llevarlo en la práctica

Para empezar, basta con anotar durante una o dos semanas lo que comes con una aplicación o una hoja y fijarte en dos cosas: si llegas a tu proteína y si tus calorías medias se parecen a tu objetivo. Con el tiempo aprenderás a estimar las raciones a ojo y no necesitarás pesarlo todo.

Un plan ya calculado, como el que genera este programa, te ahorra ese trabajo: te da cada día las cantidades por comida para que solo tengas que cocinar y comer.