¿Cuánta proteína necesitas al día?

La recomendación para la población general

Los organismos oficiales, como la OMS y la EFSA (la autoridad europea de seguridad alimentaria), sitúan la ingesta de referencia para un adulto sano en torno a 0,8-0,83 gramos de proteína por kilo de peso al día. Para una persona de 70 kg son unos 56-58 gramos, algo que se cubre con facilidad en una dieta española corriente sin hacer nada especial.

Conviene entender qué significa esa cifra. Es un mínimo pensado para cubrir las necesidades de casi toda la población sedentaria, no un objetivo ideal para quien entrena, quiere conservar músculo mientras adelgaza o tiene una edad en la que cuesta más mantenerlo. Quedarte en 0,8 g/kg no es un error si no haces nada de eso; simplemente, cuando tu objetivo cambia, el punto de partida razonable también cambia.

Hay etapas en las que conviene ir algo por encima del mínimo aunque no entrenes, como en personas mayores, donde mantener la masa muscular cobra importancia con los años. Aun así, esa decisión es mejor consultarla con tu médico o tu dietista-nutricionista que sacarla de una guía general.

Si entrenas fuerza, el rango sube

En personas que hacen entrenamiento de fuerza, los estudios y los posicionamientos de las sociedades de nutrición deportiva sitúan el rango útil aproximadamente entre 1,4 y 2,0 g/kg al día. Un metaanálisis muy citado (Morton y colaboradores, 2018) encontró que, a partir de unos 1,6 g/kg, el beneficio adicional para ganar masa muscular se estabiliza: subir más no hace daño a una persona sana, pero tampoco aporta mucho más.

Hay un matiz importante: ese techo es un promedio de muchos estudios, y alrededor de él hay variación individual. Por eso se habla de un intervalo y no de un número mágico. Si estás en 1,6 g/kg y progresas en el gimnasio, no necesitas perseguir los 2,2; si estás cerca de 1,2 y notas que te cuesta recuperarte, tiene más sentido subir hacia 1,6 que quedarte donde estás.

Cuando adelgazas, la proteína pesa más

Al reducir calorías, el cuerpo puede echar mano de músculo además de grasa. Una ingesta de proteína en la parte alta del rango, junto con entrenamiento de fuerza, es la herramienta más sencilla para inclinar la balanza hacia perder grasa y conservar masa magra. Por eso en un plan de pérdida es habitual moverse hacia 1,8-2,2 g/kg, aunque en esa fase la comida total sea menor.

La proteína, además, sacia más que los hidratos y las grasas a igualdad de calorías, lo que facilita aguantar el déficit. Si estás en esa fase, la guía Déficit calórico sin pasar hambre: lo que sí ayuda desarrolla cómo combinarla con fibra y volumen para llegar a la noche sin ansiedad.

Cómo calcular tu cifra paso a paso

Primero elige el rango según tu objetivo: 1,6 g/kg si mantienes o ganas músculo con un entrenamiento regular, 1,8 g/kg si pierdes grasa y entrenas, y hasta 2,0-2,2 g/kg si estás en un déficit marcado o ya eres avanzado. Multiplica por tu peso. Con 75 kg: 1,6 g/kg son 120 g, 2,0 g/kg son 150 g y 2,2 g/kg son 165 g. Con 70 kg y 1,6 g/kg salen 112 g, y con 2,0 g/kg, 140 g.

Si tu porcentaje de grasa es alto, calcular sobre el peso total infla la cifra. Una opción es hacerlo sobre la masa magra: una persona de 80 kg con un 25 % de grasa tiene 60 kg de masa magra, y a 2,2 g por kilo de masa magra salen 132 g. Si no conoces tu porcentaje de grasa, otra vía es usar un peso de referencia: con un IMC alto, se toma el peso que corresponde a un IMC de 25. Para alguien de 1,70 m ese peso es de unos 72 kg, y a 1,6-1,8 g/kg salen unos 115-130 g, no los 160 o más que daría su peso real.

Es un cálculo orientativo. Una diferencia de 10-15 gramos arriba o abajo no cambia nada; lo que importa es acertar en el orden de magnitud y mantenerlo la mayoría de los días.

Un último consejo práctico: no recalcules cada semana. Tu peso cambia despacio, y la cifra de proteína solo necesita revisarse cuando cambie de forma apreciable tu peso, tu objetivo o el tipo de entrenamiento que haces. Pasar de mantener a perder grasa, por ejemplo, sí es motivo para subir algo el número.

Cómo repartirla en el día

No hace falta contar cada gramo en cada comida. Repartir la proteína en tres o cuatro tomas de 20-40 gramos suele ser práctico y fácil de sostener: 120 g en cuatro tomas son unos 30 g por comida, que es lo que aporta, por ejemplo, un filete de pechuga de unos 100 g cocinada. Concentrarla toda en la cena es posible, pero te obliga a una comida enorme y cuesta más repetirlo cada día.

Una referencia de cantidades, siempre aproximada porque varía con la marca y la preparación: 100 g de pechuga de pollo cocinada, unos 30 g de proteína; una lata de atún al natural, 20-25 g; un huevo mediano, 6-7 g; un yogur natural, 4-5 g; 100 g de tofu firme, 12-15 g; y 200 g de lentejas cocidas, 15-18 g. Con esas cifras puedes montar tu día sin báscula en cada paso.

Un día de ejemplo con números

Imagina a una persona de 70 kg que entrena fuerza y apunta a unos 110 g. En el desayuno toma dos huevos y un yogur natural: unos 18 g. En la comida, 150 g de pechuga de pollo cocinada con arroz y verduras: unos 45 g más algo de la guarnición. En la merienda, un yogur y un puñado de frutos secos: unos 10 g. En la cena, una lata de atún y dos huevos en una ensalada: unos 35 g. Total aproximado: 108 g.

Fíjate en que no hay batidos ni nada raro: son alimentos comunes. En una dieta vegetariana el esquema es el mismo cambiando el origen: tofu, tempeh, legumbres con cereal, huevos y lácteos. Si te interesa ese caso, la guía Dieta vegetariana o vegana: cómo cubrir la proteína y lo que no puede faltar entra en detalle. Variar las fuentes a lo largo del día cubre sin problema los aminoácidos esenciales.

Errores frecuentes

El primero es copiar la cifra de otra persona. Los 150 g que come un amigo de 90 kg no sirven para alguien de 60 kg. El segundo es obsesionarse con el reparto exacto: la ventana de unos minutos tras entrenar es mucho más amplia de lo que se creía, y lo que cuenta es el total diario y que la distribución sea cómoda. El tercero es sumar suplementos sin haber mirado antes cuánta proteína llega ya por la comida; si llegas a tu cantidad comiendo, los batidos no son necesarios.

El cuarto error es pensar que más siempre es mejor. Por encima de unos 2,2 g/kg el beneficio adicional para el músculo es pequeño o nulo, y esos gramos ocupan sitio que podrían ocupar hidratos, que son el combustible de los entrenamientos intensos. Por último, comparar etiquetas sin mirar la ración: un producto que presume de «alto en proteína» puede aportar solo 8 g por ración y llevar mucho azúcar o grasa.

Otra confusión habitual es mezclar crudo y cocinado. Cien gramos de pollo crudo y cien gramos de pollo cocinado no aportan lo mismo, porque al cocinar se pierde agua y la proteína se concentra. Mira siempre en qué estado está el alimento al que corresponde la cifra que consultas, y usa una sola convención para no hacerte un lío.

Preguntas frecuentes

¿Más de 30 gramos por comida se desperdician?

No. El cuerpo absorbe y utiliza la proteína de comidas más grandes; lo que cambia es la velocidad de digestión. El límite de 30 gramos es una simplificación que ha circulado mucho, pero no es un tope fisiológico.

¿Una dieta alta en proteína daña los riñones?

En personas sanas, las ingestas dentro de los rangos habituales que hemos visto no han mostrado daño. Sí hay que moderarlas, bajo control médico, en quien ya tiene enfermedad renal. Si es tu caso, no sigas ninguna cifra de esta guía sin hablarlo antes con tu médico.

¿Necesito un batido justo después de entrenar?

No. Lo importante es el total del día. Un batido es una forma cómoda de sumar gramos si te cuesta llegar o si estás de viaje, pero no tiene propiedades especiales frente a un bocadillo de tortilla o un yogur con frutos secos.

¿Cuenta la proteína de las legumbres y los cereales?

Sí, todas suman. Aportan menos proteína por ración que la carne o el pescado, y tienen menor proporción de algunos aminoácidos, pero combinadas y variadas a lo largo del día cubren sin problema las necesidades.

Cómo aplicarlo

Si quieres ahorrarte las cuentas, el programa de esta web calcula tu proteína a partir de tu peso, tu objetivo y, si lo conoces, tu porcentaje de grasa: usa un valor orientativo de entre 1,6 y 2,2 g/kg y, con un IMC alto, un peso de referencia para no inflar la cifra. Con tus datos genera gratis una dieta de la que puedes partir, y en la web hay calculadoras gratuitas de calorías y macros que puedes usar sin crear cuenta.

Tómalo como una orientación, no como una prescripción. Si tienes enfermedad renal, hepática u otra patología, estás embarazada o en lactancia, o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, las pautas de proteína pueden ser distintas y deben ser supervisadas por tu médico o un dietista-nutricionista colegiado. Esta guía es información general y no sustituye a un profesional sanitario.