Cómo se calculan tus calorías diarias (sin magia)
5 min de lectura · Actualizada el 2 de octubre de 2026
Escrita y revisada por Lucas Parrilla Huertas, titular de MyNutriProgram. No es dietista-nutricionista: es una guía educativa.
La fórmula Mifflin-St Jeor, el factor de actividad y el ajuste por objetivo, explicados con un ejemplo paso a paso.
Tres piezas: metabolismo basal, actividad y objetivo
Casi todas las calculadoras serias parten de la misma idea: primero se estima cuánta energía gasta tu cuerpo en reposo (metabolismo basal), después se multiplica por un factor que refleja lo activo que eres, y por último se ajusta según quieras bajar, mantener o subir de peso.
No es una medición, es una estimación. Dos personas con los mismos datos pueden gastar un 10 % más o menos. Por eso conviene tratar el resultado como un punto de partida y corregirlo con tu peso real a las pocas semanas.
El metabolismo basal: la fórmula Mifflin-St Jeor
Publicada en 1990, es una de las más usadas y validadas para adultos sanos. Con el peso en kilos, la altura en centímetros y la edad en años: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad, y después se suma 5 si eres hombre o se resta 161 si eres mujer.
Ejemplo: una mujer de 35 años, 168 cm y 64 kg. 10 × 64 = 640; 6,25 × 168 = 1.050; 5 × 35 = 175. Resultado: 640 + 1.050 − 175 − 161 = 1.354 kcal de metabolismo basal.
El factor de actividad
El metabolismo basal es lo que gastarías tumbado todo el día. Para pasar al gasto real se multiplica por un factor: 1,2 si trabajas sentado y casi no te mueves, 1,375 si caminas a diario o entrenas de uno a tres días, 1,55 si entrenas de tres a cinco días, 1,725 si entrenas seis o siete días o tu trabajo es físico, y 1,9 para trabajos muy físicos con entreno intenso.
Siguiendo el ejemplo, con actividad ligera: 1.354 × 1,375 ≈ 1.862 kcal. Esa cifra es tu gasto diario estimado, es decir, las calorías con las que, de media, mantendrías tu peso.
El ajuste según tu objetivo
Para perder grasa se come algo menos de lo que se gasta; para ganar músculo, algo más. Un recorte moderado, de en torno al 10-20 % del gasto, suele ser más fácil de mantener que uno agresivo, que dispara el hambre y aumenta el riesgo de perder músculo.
Con un recorte del 20 %, el ejemplo quedaría en unas 1.490 kcal al día. Aun así existe un suelo: por debajo de unas 1.200 kcal en mujeres o 1.500 en hombres no se debería bajar sin supervisión de un profesional sanitario.
Cuándo no fiarse de la fórmula
Las fórmulas no están pensadas para menores de edad, embarazo o lactancia, ni para personas con enfermedades que alteran el metabolismo. En esos casos, el cálculo debe hacerlo un dietista-nutricionista o tu médico.
Si tras tres o cuatro semanas siguiendo el plan con constancia tu peso no se mueve como esperabas, no es un fracaso: significa que tu gasto real es algo distinto del estimado y toca ajustar unas 100-200 kcal. Ese es el motivo de las revisiones periódicas.
Un ejemplo completo con hombre y mujer
Comparemos dos casos. Un hombre de 30 años, 180 cm y 80 kg: 10 × 80 = 800; 6,25 × 180 = 1.125; 5 × 30 = 150; 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal de metabolismo basal. Con actividad moderada (1,55) su gasto estimado es de unas 2.759 kcal. Si busca bajar grasa a un ritmo lento, con un recorte de en torno al 12 %, hablaríamos de unas 2.430 kcal diarias.
Una mujer con los mismos 30 años, 165 cm y 60 kg tiene un basal de 600 + 1.031 − 150 − 161 = 1.320 kcal y, con la misma actividad moderada, un gasto de unas 2.046 kcal. Las diferencias entre ambos casos muestran por qué copiar el plan de otra persona rara vez funciona: edad, sexo, tamaño y actividad cambian bastante el resultado.
El papel del cardio y de los pasos diarios
El factor de actividad es una media. Si además haces cardio de forma regular, conviene sumar esa energía por separado en lugar de subir el factor a ojo; así, si un mes dejas de hacerlo, el objetivo se corrige de forma clara. Lo mismo ocurre con los pasos: caminar 10.000 pasos al día no es lo mismo que pasar la jornada sentado, y se nota en el gasto.
Cuanto más honesto seas con tu nivel de actividad real, mejor será la estimación. Es mejor pecar de prudente que sobrestimar lo que te mueves: una sobrestimación hace que comas de más sin darte cuenta y que el resultado tarde en aparecer.
Fuentes
Información general con fines educativos. No sustituye el consejo de un dietista-nutricionista colegiado ni de tu médico, y no es adecuada para embarazo, lactancia, menores de 18 años, trastornos de la conducta alimentaria ni patologías que requieran control médico de la alimentación.