Doble progresión y RIR: cómo progresar de forma sencilla
6 min de lectura · Actualizada el 7 de octubre de 2026
Escrita y revisada por Lucas Parrilla Huertas, titular de MyNutriProgram. No es dietista-nutricionista: es una guía educativa.
Dos herramientas fáciles para saber cuándo subir peso y qué cerca del fallo debes terminar cada serie.
Progresar es la clave
Para que un músculo crezca o una fuerza mejore, el entrenamiento tiene que exigirle algo ligeramente superior a lo que ya hace. Es el principio de la sobrecarga progresiva: con el tiempo, más peso, más repeticiones o mejor ejecución. Si semana tras semana haces exactamente lo mismo, tu cuerpo no tiene motivos para cambiar.
El problema es cómo aplicarlo sin complicarse. No sirve subir el peso cada semana si la técnica se rompe, ni quedarte siempre con la misma carga por miedo. Dos herramientas muy simples resuelven casi todo: la doble progresión, que te dice cuándo subir el peso, y el RIR, que te dice con qué intensidad terminar cada serie.
La doble progresión paso a paso
Se llama doble porque progresas en dos variables, primero repeticiones y después peso. Eliges un rango de repeticiones para el ejercicio, por ejemplo de 8 a 12. Empiezas con una carga con la que llegues a unas 8 repeticiones por serie. Cada sesión intentas hacer una repetición más en alguna serie. Cuando consigues el máximo del rango (12 repeticiones) en todas las series con buena técnica, subes el peso un poco (entre un 2,5 y un 5 %) y vuelves a empezar desde 8.
Es una forma de progresar muy tolerante: no te pide subir peso cada semana, solo ir mejorando algo. Una sesión en la que haces una repetición más en una sola serie ya es progreso. Y evita el error clásico de subir el peso demasiado pronto, que hace que las repeticiones caigan y la técnica empeore.
Qué es el RIR
RIR son las siglas de «repeticiones en reserva» (reps in reserve): cuántas repeticiones más podrías haber hecho con buena técnica al terminar la serie. Un RIR 0 significa que llegaste al fallo; RIR 1, que te quedaba una repetición; RIR 2, que te quedaban dos; y así sucesivamente.
Para la hipertrofia, las series más útiles suelen terminar con 0 a 3 repeticiones en reserva: lejos del fallo (más de 4 o 5 de RIR) hay poco estímulo, y llegar al fallo en todo desgasta la recuperación sin demasiado beneficio extra. Una pauta práctica es dejar 2 de RIR en los ejercicios principales y acercarte a 0 o 1 en los aislamientos de la última serie.
Cómo estimar tu RIR sin equivocarte
Calcular las repeticiones que te quedan es una habilidad que se aprende. Al principio la mayoría de las personas se quedan más lejos del fallo de lo que creen: piensan que les quedaba una cuando en realidad habrían podido hacer cuatro. Una buena forma de calibrarte es llegar a propósito al fallo con seguridad (en una máquina o con un ayudante) en algún aislamiento de vez en cuando y comparar con tu estimación.
Otra señal útil es la velocidad: cuando la barra empieza a subir claramente más despacio que en las primeras repeticiones, estás cerca del límite. En los ejercicios complejos con mucho riesgo, como la sentadilla o el press de banca con barra, no hace falta ni conviene llegar al fallo: quédate con 1 a 3 repeticiones en reserva y deja el trabajo hasta el límite para máquinas y aislamientos.
Cómo combinar las dos cosas
Una sesión típica quedaría así: en el press de banca haces tres o cuatro series dentro de tu rango (por ejemplo, 6 a 10 repeticiones), todas con 2 de RIR. Anotas el peso y las repeticiones. La siguiente semana intentas superar alguna de ellas. Cuando todas llegan al tope del rango con buena técnica, subes la carga y vuelves a la parte baja del rango.
Si un día te encuentras mal, has dormido poco o la carga se siente más pesada de lo normal, el RIR te permite ajustar sin drama: haces las repeticiones que tu cuerpo te permita ese día manteniendo el RIR objetivo, en lugar de forzar un número fijo. Ese ajuste es una de las grandes ventajas de entrenar por sensaciones medidas en lugar de por números rígidos.
Cuando dejas de progresar
Es normal que el progreso se ralentice con el tiempo, sobre todo si llevas años entrenando. Antes de cambiar de programa, comprueba lo básico: ¿duermes lo suficiente?, ¿comes suficientes calorías y proteína para tu objetivo?, ¿has aumentado la carga o las repeticiones de forma medible en las últimas semanas? Muchas veces el estancamiento no es del programa sino de la recuperación.
Si todo eso está en orden y llevas varias semanas sin mejorar, una semana de descarga con la mitad de series suele ayudar, y después puedes cambiar una variante del ejercicio (por ejemplo, de press plano a press inclinado) o ajustar el rango de repeticiones. Los cambios pequeños y medidos funcionan mejor que cambiar de rutina entera cada mes.
Información general con fines educativos. No sustituye el consejo de un dietista-nutricionista colegiado ni de tu médico, y no es adecuada para embarazo, lactancia, menores de 18 años, trastornos de la conducta alimentaria ni patologías que requieran control médico de la alimentación.