Cómo leer una etiqueta nutricional sin perderte

Qué obliga a mostrar la etiqueta y cómo comparar por 100 gramos

En la Unión Europea, el Reglamento 1169/2011 exige que casi todos los envasados lleven una tabla con siete datos: energía, grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal. La fibra es voluntaria, aunque muchos fabricantes la incluyen. Todo lo demás que aparece en el frontal (reclamos, dibujos, colores) es marketing y puede decir cosas verdaderas pero incompletas.

La energía se indica en kilojulios y kilocalorías. Como referencia para entender de dónde salen las cifras: cada gramo de proteína o de hidratos aporta unas 4 kcal, cada gramo de grasa unas 9 y cada gramo de alcohol unas 7. Con eso puedes comprobar mentalmente si la tabla es coherente y hacerte una idea de qué nutriente pesa más en un producto.

La columna por 100 g o por 100 ml es la única que permite comparar un producto con otro en igualdad de condiciones. La columna «por ración» depende de un tamaño que decide el fabricante, y dos marcas de galletas pueden definir raciones de 15 g y de 30 g sin que nada te lo avise a primera vista.

Un truco útil: como los valores por 100 g coinciden con porcentajes, un producto con 20 g de grasa por 100 g es un 20 % de grasa. Si el envase dice 5 g de sal por 100 g, es un 5 % de sal. Verlo así hace evidente cuándo algo es una concentración alta de un nutriente.

Los datos que conviene mirar primero

Para una compra rápida basta con cuatro números: azúcares, grasas saturadas, sal y fibra, y después las proteínas si buscas saciedad. Como referencia, el semáforo nutricional británico, muy extendido, considera alto en azúcares un alimento con más de 22,5 g por 100 g y bajo hasta 5 g; alto en sal con más de 1,5 g por 100 g y bajo hasta 0,3 g; alto en grasas saturadas con más de 5 g y bajo hasta 1,5 g.

Son criterios orientativos y no una norma oficial española. Sirven para ordenar opciones, no para etiquetar un alimento de bueno o malo: un queso curado supera el umbral de sal y de saturadas y puede tener su sitio en tu dieta en cantidades pequeñas, mientras que una galleta «de desayuno» de la que comes cinco al día quizá pese más de lo que imaginas.

Azúcares: totales, añadidos y los que ya vienen en el alimento

La tabla muestra azúcares totales, sin distinguir los que llevaba el alimento de forma natural (la lactosa de la leche, la fructosa de la fruta) de los añadidos. Para saberlo, mira la lista de ingredientes. Un yogur natural puede marcar 4 g de azúcares por 100 g sin ningún azúcar añadido, mientras que uno de sabores con 12 g los lleva casi todos añadidos.

El azúcar tiene muchos nombres: sacarosa, glucosa, fructosa, jarabe de glucosa, jarabe de fructosa, dextrosa, miel, melaza, azúcar de caña, concentrado de zumo. Si varios de ellos aparecen en la lista, suman aunque cada uno esté en un lugar distinto. Un producto puede llevar «sin azúcares añadidos» y contener azúcar de la fruta concentrada, algo legal pero que no cambia el aporte total.

Sal, sodio y cómo pasar de uno a otro

La sal es el dato que más se pasa por alto y la tabla europea la expresa como sal, no como sodio. Si ves una etiqueta de otro país que indica sodio, multiplica por 2,5 para obtener sal: 0,4 g de sodio equivalen a 1 g de sal. La OMS recomienda a los adultos no superar los 5 g de sal al día, y el valor de referencia que usan las etiquetas europeas es de 6 g.

Ejemplo: si tomas 150 g de un queso loncheado con 1,8 g de sal por 100 g, estás ingiriendo 2,7 g de sal, casi la mitad del valor de referencia, sin contar el pan ni nada más. Fíjate sobre todo en panes, embutidos, salsas, sopas de sobre y conservas, donde la sal suele estar más alta de lo que el sabor deja ver.

Grasas, fibra y proteínas: leer más allá del número

En grasas, la cifra importante suele ser la de saturadas, que aparece dentro del total. Un producto con 20 g de grasa de los que 3 son saturadas (como muchos frutos secos o un aceite de oliva) no se parece a otro con 20 g de grasa y 12 saturadas. La tabla no separa insaturadas; para eso hay que fijarse en los ingredientes: aceite de oliva, girasol o frutos secos frente a grasa de palma, coco o grasas vegetales sin especificar.

La fibra interesa porque ayuda a la saciedad. Un producto «integral» con poca fibra por 100 g probablemente lleva más harina refinada de lo que sugiere el nombre; para presumir de «alto contenido en fibra», la norma europea exige al menos 6 g por 100 g. En proteínas, compara en relación con las calorías: un yogur con 10 g de proteínas por 100 g y 60 kcal es una fuente mucho más densa que una barrita con 10 g y 400 kcal.

La lista de ingredientes y los alérgenos

Los ingredientes se ordenan de mayor a menor peso en la receta. Si el azúcar, un aceite refinado o un almidón aparecen entre los tres primeros, el producto es más un capricho que una base de alimentación. Una lista corta con ingredientes que reconoces suele señalar un alimento poco procesado, aunque no es una regla infalible.

Los 14 alérgenos de declaración obligatoria (cereales con gluten, crustáceos, huevo, pescado, cacahuete, soja, leche, frutos de cáscara, apio, mostaza, sésamo, dióxido de azufre y sulfitos, altramuces y moluscos) deben resaltarse en la lista. Las trazas son otra cosa: la mención «puede contener» es voluntaria, así que su ausencia no garantiza nada. Si tienes una alergia grave, consulta con tu alergólogo cómo interpretarlas.

Raciones, envases y otros trucos habituales

Un paquete pequeño de galletas puede indicar 96 kcal por ración de 20 g. Pero si el paquete pesa 200 g, contiene diez raciones, y comerte la mitad son 100 g, es decir, 480 kcal. Antes de decidir si algo es ligero, multiplica por la cantidad que vas a tomar de verdad. Lo mismo con las bolsas «individuales» que según el fabricante contienen dos raciones.

Otros reclamos conviene leerlos con calma. «Ligero» exige al menos un 30 % menos de un nutriente respecto a un producto similar, pero no dice que sea poco calórico. «Natural», «fit» o «casero» no tienen una definición nutricional. «Sin azúcares añadidos» no implica pocas calorías. Y los edulcorantes sin calorías, autorizados y evaluados por la EFSA, pueden ayudar a reducir el azúcar, aunque lo decisivo es el patrón global de tu alimentación.

Un ejemplo para practicar

Compara dos cereales de desayuno, por 100 g. El A: 380 kcal, 8 g de grasas con 1,5 saturadas, 65 g de hidratos con 5 de azúcares, 10 g de fibra, 11 g de proteínas y 0,2 g de sal. El B: 400 kcal, 7 g de grasas con 3 saturadas, 78 g de hidratos con 28 de azúcares, 3 g de fibra, 6 g de proteínas y 0,6 g de sal.

Con los umbrales anteriores, el A tiene azúcares en el límite bajo, y el B es alto (28 g, por encima de 22,5). Además, el B triplica la sal y tiene más de tres veces menos fibra. Con una ración de 40 g, el B aporta 11,2 g de azúcares, y el A, 2 g. Aunque ambos parecen «saludables», el A gana por fibra, proteína, azúcar y sal. La comparación te ha llevado menos de un minuto.

Preguntas frecuentes

¿Qué hago si no hay columna por 100 g?

En los envasados la tabla por 100 g es obligatoria. Si solo ves la de ración, divide los valores por el peso de la ración y multiplica por 100 para poder comparar.

¿Una etiqueta con muchos números E es mala?

Los aditivos autorizados en la UE están evaluados por la EFSA. Una lista larga de aditivos indica un producto muy procesado, pero no implica peligro por sí misma. Si puedes elegir, una lista corta es más cómoda de entender.

¿Los alimentos frescos tienen etiqueta?

La fruta, la verdura y la carne sin envasar o a granel no suelen llevar tabla nutricional. Para ellos puedes consultar tablas de composición como USDA FoodData Central, la base que usa este programa.

¿Puedo fiarme de las calorías de la etiqueta?

Se admiten tolerancias; la cifra es una aproximación razonable, no un valor exacto al gramo. Para llevar un seguimiento sirve perfectamente, pero no merece obsesionarse con diferencias de 10 o 20 kcal.

¿Esta guía sustituye a un profesional?

No. Si tienes alergias, diabetes, hipertensión u otra condición, consulta con un profesional sanitario cómo adaptar estas lecturas a tu caso.

Cómo aplicarlo

La próxima vez que compres, elige tres productos que repites a menudo (cereales, un yogur, una salsa) y compáralos con su alternativa más cercana mirando solo azúcares, saturadas, sal y fibra por 100 g. Con tres comparaciones hechas, el hábito se queda.

MyNutriProgram genera gratis una dieta con tus datos y su lista de la compra por secciones, con alimentos de composición conocida, de modo que no tengas que descifrar cada etiqueta desde cero. Si quieres saber cuántas calorías y cuánta proteína te convienen antes de comparar productos, en la web hay calculadoras gratuitas; la guía Cómo calcular tus macros: proteínas, grasas e hidratos te explica cómo interpretar los resultados.