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Calculadora de proteína diaria
Cuánta proteína necesitas depende de tu peso y de lo que hagas: no es lo mismo una persona con poca actividad que alguien que entrena fuerza para ganar músculo. Esta calculadora te da un rango orientativo en gramos al día.
Proteína diaria orientativa
120–165 g
1,6–2,2 g por kilo de peso.
A partir de unos 1,6 g/kg el beneficio adicional para ganar masa es pequeño. Repartida en 3-5 comidas, son unos 30–55 g por comida.
Esto es una estimación. Con tu dieta completa tendrás cada comida, la lista de la compra y los ajustes a tu medida.
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De dónde salen los rangos
La referencia mínima para adultos sanos es de unos 0,8 g por kilo de peso al día. Quien hace deporte de forma regular suele necesitar entre 1,2 y 1,6 g/kg. Para ganar masa muscular con entrenamiento de fuerza, un metaanálisis de 2018 situó el beneficio máximo en torno a 1,6 g/kg, con un intervalo de confianza que llega hasta 2,2 g/kg.
En una fase de pérdida de grasa, un poco más de proteína (1,8-2,4 g/kg) ayuda a conservar el músculo y a controlar el hambre.
Cómo repartirla
Repartir la proteína en tres a cinco comidas suele ser más práctico y cómodo que concentrarla en una sola: unos 20 a 40 gramos por comida es una referencia habitual. Las fuentes variadas (carne magra, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu) ayudan a cubrir también otros nutrientes.
Más proteína no significa mejores resultados: por encima de los rangos indicados el beneficio adicional es pequeño.
Límites
Para adultos sanos. Si tienes una enfermedad renal o hepática u otra patología, o estás embarazada, no sigas rangos generales: consulta con tu médico o un dietista-nutricionista.