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Calculadora de 1RM (repetición máxima)
Tu 1RM es el máximo peso que podrías levantar una sola vez con buena técnica. Medirlo directamente es arriesgado y cansa; estimarlo a partir de una serie de 2 a 12 repeticiones es más seguro y suficiente para programar tus cargas.
Tu 1RM estimado
94,5 kg
Epley: 96 kg · Brzycki: 92,9 kg
| % del 1RM | Peso | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| 100 % | 94,5 kg | 1 |
| 95 % | 89,5 kg | 2 |
| 90 % | 85 kg | 3-4 |
| 85 % | 80,5 kg | 5-6 |
| 80 % | 75,5 kg | 7-8 |
| 75 % | 71 kg | 9-10 |
| 70 % | 66 kg | 11-12 |
| 65 % | 61,5 kg | 13-15 |
| 60 % | 56,5 kg | 16-20 |
Esto es una estimación. Con tu dieta completa tendrás cada comida, la lista de la compra y los ajustes a tu medida.
Hacer mi dieta gratisTodo se calcula en tu navegador: no enviamos ni guardamos ninguno de los datos que escribes.
Cómo se calcula
La calculadora aplica dos fórmulas muy utilizadas: Epley (peso × (1 + repeticiones / 30)) y Brzycki (peso × 36 / (37 − repeticiones)) y muestra la media. Ninguna es exacta: funcionan mejor con series de entre 3 y 8 repeticiones y pierden precisión por encima de 10-12.
La tabla de porcentajes sirve para elegir cargas de trabajo: en torno al 85-95 % del 1RM se trabaja la fuerza máxima (1-5 repeticiones), y entre el 65 y el 80 % se trabaja sobre todo la hipertrofia (6-15 repeticiones).
Cómo usar el resultado
Haz la serie con una carga que te permita entre 3 y 8 repeticiones muy limpias, sin llegar a un fallo técnico peligroso, y úsala como referencia. Repite la estimación cada pocas semanas: si tu 1RM estimado sube, estás progresando.
Las repeticiones por porcentaje son orientativas: varían entre personas y entre ejercicios (con la prensa suele ser posible hacer más repeticiones al mismo porcentaje que con el press de banca).
Límites
Estima un máximo, no te pide que lo levantes. Si vas a probar cargas muy altas, hazlo con calentamiento, en un soporte de seguridad o con ayuda, y no si tienes dolor o una lesión.